[...] brak pomyslow co robic jeszcze :P Wtorek: Interwał Sroda ( nogi ): prostowanie nog w siadzie - 4 serie 12-12-10-10 wypychanie ciezaru na suwnicy (maszynie) - 3 serie 12-10-8 uginanie nog w lezeniu - 3 serie 12-10-8 moze sciaganie kolan w siadzie wspiecia na palce w siadzie - 4 serie 20-16-14-14 Czwartek: Interwał Piatek (plecy + ramiona): @@na [...]
[...] -podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń, -unoszenie ramion w przód ze sztangą NOGI -wypychanie ciężaru na maszynie / lub przysiady na suwnicy poziomej (x5) -uginanie nóg w leżeniu (x4) -uginanie nóg w siadzie (x4) -wspięcia na palce w siadzie (x5) ŚRODA KLATA -wysiskanie sztangi skos (x4 prog) -wyciskanie hantli prosto (x4) [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 62 Wzrost : 176 Cel treningowy : rzeżba Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : Jiu jitsu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , sztangielki , drążek , hantle Dieta : brak Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak [...]
Witajcie, Krótko i na temat; wiek;18lat waga;60kg wzrost;180cm staż; 2 miesiace + do teraz przerwa dieta;tak, wlasnie tworze^^ suplementacja;brak. Chcialem spróbowac splitem 2x na tydzien, tak mi doradzono niestety nie umiem ukladac planu a nie znalazlem odpowiedniego dla siebie ale powstalo takie cos: System treningu: Poniedziałek-A [...]
[...] sztangi w skosie 3- wyciskanie sztangielek w skosie 4- rozpiętki butterfly 1- wyciskanie francuskie 2- wyciskanie na wąsko 3- prostowanie na wyścigu nachwytem 1- uginanie nadgarstków nachwytem 2- uginanie nadgarstków podchwytem 3- uginanie ramion nachwytem Środa (Plecy +Biceps) 1- martwy ciąg 2- ściąganie drążka na [...]
Płeć : kobieta Wiek : 20 Waga : 63 Wzrost : 164 Cel treningowy : redukcja tłuszczu Staż treningowy na siłowni : pół roku Uprawiane inne sporty : brak Dieta : zbilansowana Przeciwwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: trening obwodowy Witam, Mam na imię Joanna, zamieszczam plan treningowy do oceny. [...]
[...] razy. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy. poniedziałek B+K Biceps -uginanie ramion stojąc podchwytem 2s -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s -uginanie ramion nachwytem stojąc 4 s klata [...]
Witam Bywałem wcześniej na forum, ale niestety nie miałem dostępu do siłki. Sytuacja uległa zmianie, więc w związku z tym: Cel: Masa Wiek: 18 Wzrost: 178 Waga: 73 Staż: 1-2 mięchy :D Dietka: Jak najbardziej Pon: *klatka + triceps: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-10-8) 2. Wyciskanie sztangiełek w leżeniu na ławce skośnej (z [...]
Witam serdecznie. Za ponad 2 tygodnie zaczynam trening na rzeźbę. Powiedzcie proszę co o nim sądzicie. Czy nie przesadzam z seriami, z ilością ćwiczeń? Bardzo proszę o wskazówki Mój starz na siłowni to dwa lata i prawdę mówiąc po za cyklami na masę i na siłę robiłem tylko obiegówki. 1 dzień Plecy 1)Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]
Poniedziałek Nogi. 1. Przysiad tylni rampa 6 + regres 2. Przysiad wykroczny rampa 8 3a.Syzyfki 4x 16 3b.Prostowanie nóg 4x16 4a.MCNPN - rampa 10 4b.Uginanie nóg leżąc 4x 25 5.Łydki metodą szoprexa 1-2 obwody 6.Odwrotne wspięcia w staniu 2x max Wtorek Klatka + biceps + brzuch. 1. Wyciskanie leżąc poziomo rampa 6 + regres 2. Wyciskanie hantli skos [...]
Witam. Jestem nowy na pobliskiej siłowni. Mam 18 lat waga 62kg niecałe 180cm wzrostu. Zamieszczam ćwiczenia które chce wykonywać na siłowni, chodze na nią 3 razy w tygodniu. Rzecz jasna jest ich tam dużo a więc nie da sie w jeden dzień wykonać wszystkich np. na klate i biceps. Będe wybierał i co 2 tygodnie zmieniał na przemian te ćwiczenia (serie [...]
[...] tulowia z opadu. 3 serie po 12-15 powtorzen wioslowanie sztanga.10-8-6 wioslowanie jedna reka, serie j/w przyciaganie linki. 15-12-10 modliwtewnik waskim chwytem. 12-10-8-8 uginanie ramion na stojaco. serie j/w uginanie jedna reka, 15-12-12 mlotkowym 15-15-15 CZWARTEK barki nogi wyciskanie przed glowe, 12-10-8 wyciskanie zza glowy 10-8-6 [...]
[...] do klatki Ściąganie drążka górnego do karku 4 serie 12,10,10,8 Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9 Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10 Biceps: Rozgrzewka - 2 serie uginanie ramion sztangą łamaną stojąc Uginanie ramion ze sztangielką z supinacja nadgarstka 3serie 10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10,8,6 Piatek [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej 3 10,8,6 do góry / do dołu głową* *zmiana co tydzień TRICEPS: • wyciskanie w wąskim uchwycie 4 12,10,8,6 • wyciskanie francuskie 4 12,10,8,6 • uginanie ramion za głową siedząc 3 10,8,6 • prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 10,8,6 ŚRODA (BARKI ; NOGI ; PRZEDRAMIĘ) BARKI: • unoszenie sztangielek lezac bokiem 4 [...]
[...] na płasko 4 serie 12/10/8/6-7 wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie dodatnim 4 serie 12/10/8/6-7 wyciskanie na maszynie siedzac 3 serie rozpietki 4 serie brama 3 serie uginanie ramion nachwytem stojac 4 serie uginanie ramion na modlitewniku chwyt mlotkowy 4 serie uginanie ramion na kolanie 3 serie uginanie nadgarstkow w nachwycie w siadzie [...]
Poniedziałek: Plecy + barki 1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5. WZNOSY BARKÓW Środa: Biceps + triceps + przedramię 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] 4s max - martwy ciąg 10/8/8/6 - wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 - podciąganie hantli w opadzie 10/8/8/6 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/10 Przedramie: - uginanie nadgarstka podchwytem 3s max - uginanie ramion nachwytem 12/10/10 PIĄTEK: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] ŁYDKI: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt. - wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt. PRZEDRAMIĘ: Superseria: -uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x10 -uginanie ramion nachwytem stojąc-3 x 10 -uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 3 x 10 4. KLATKA GÓRA: Wyciskanie sztangi [...]
Jest to podział nadkompensacyjny z tematu http://www.sfd.pl/%40%40%40_4_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_%40%40%40-t307984.html Prosze o sugestie odnosnie samego planu Wszedzie gdzie stala liczba powtorzen tam staly ciezar, progresja ciezaru gdy zmniejsza sie ilosc powtorzen i regresja ciezaru gdy zwieksza sie ilosc powtorzen. CZW: "GORA-LEKKO" *** SO : [...]
[...] kazda faze podchwytem 2 serie potem nachwytem 2 serie + zwiększanie obciążenia Ugnianie ramion nachwytem 8 8 6 6 Uginanie ramion nachwytem 8 8 6 6 NOGI przysiady 8 8 6 6 uginanie nóg na atlasie 8 8 6 6 prostowanie nóg na atlasie 8 8 6 6 wznosy na palcach 8 8 6 6 ŚRODA wolne CZWARTEK PLECY Na atlasie: przyciąganie do zza głowy oraz do klatkw [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
